Vitamine A — Waar zit het in en waar is het goed voor?

Vitaminen zijn nutriënten die in kleine hoeveelheden in voedingsproducten kunnen voorkomen. Er bestaan 13 verschillende soorten vitamines. Ze leveren geen energie maar zijn absoluut onmisbaar om in goede gezondheid te blijven. Het is voor het lichaam vaak onmogelijk om vitamines voor eigen gebruik aan te maken.

Eén van de belangrijkste vitamines is vitamine A. Dit is één van de vitamines die door het lichaam opgeslagen kan worden, iets dat voordelen maar zeker ook risico’s met zich kan meebrengen. In dit artikel leggen we je meer uit over de werking van deze bijzondere vitamine, die (deels) door het lichaam ‘gemaakt’ kan worden.

Wat is vitamine A

Vaak wordt gedacht dat vitamine A een voedingsstof op zichzelf is. Dit is echter niet correct. Vitamine A is eigenlijk een groepsnaam voor een aantal in vet oplosbare verbindingen zoals bijvoorbeeld retinol, retinal en verschillende retinylesters.

Er zijn twee verschillende vormen van vitamine A. Eén is voorgevormde vitamine A, deze wordt uitsluitend in dierlijke producten gevonden. Hierbij moet je vooral denken aan zuivel, lever en vis.

De andere vorm van vitamine A zijn de verschillende carotenoïden. Deze provitaminen – waarvan bètacaroteen de bekendste is – zijn stoffen die in het menselijk lichaam naar vitamine A worden omgezet.

Om daadwerkelijk in het lichaam bruikbaar te zijn, moet het lichaam de aanwezige vitamine A eerst weer omzetten naar retinoïnezuur. Dit is de actieve vorm van vitamine A.

Omdat vitamine A in vet oplosbaar is wordt het gemakkelijk in het lichaam opgeslagen om later weer te kunnen gebruiken. Dit brengt wel met zich mee dat een veel te grote inname van vitamine A uiteindelijk tot problemen kan leiden. Het grootste gedeelte van vitamine A wordt overigens in de lever bewaard, in de vorm van retinylesters.

Samenvatting

Vitamine A is de naam voor een aantal in vet oplosbare voedingsstoffen die in zowel dierlijke als plantaardige voeding aangetroffen kan worden.

De lichaamsfuncties van vitamine A

Net zoals alle vitamines is vitamine A een onmisbare voedingsstof voor het menselijk lichaam. Verreweg de bekendste functie van vitamine A is die voor het gezichtsvermogen. Het ondersteunt verder onder meer nog de celgroei, het menselijk immuunsysteem en de ontwikkeling van het ongeboren kind.

Iedereen zal zich nog herinneren dat tijdens het eten zeker de worteltjes opgegeten moesten worden. De iets oudere lezers zullen daarnaast nog gruwelen van de lepeltjes levertraan, die boordevol vitamine A en D zaten.

Retinal, een actieve verbinding van vitamine A, zorgt door een verbinding met een aantal eiwitten te vormen er namelijk voor dat rodopsine gevormd wordt. Dit is essentieel voor het kleuren- en ook het nachtzicht.

Daarnaast beschermt retinal het de hoornvlies en het bindvlies. Dit zijn de buitenste laag van je oog en een membraan dat je oog en de binnenkant van je ooglid bedekt.

Andere functies van vitamine A zijn het stimuleren van celgroei. Hierdoor helpt het om de buitenste huidlaag, verscheidene organen, longen, haar, tandvlees en binnenoor te onderhouden. Ook is het essentieel voor een gezonde groei van foetussen.

Een te grote inname van vitamine A kan daarentegen weer gevaarlijk zijn voor zowel zwangere vrouwen als ook het ongeboren kind. Hier vertellen we later nog meer over.

Samenvatting

Vitamine A is noodzakelijk voor de gezondheid van het oog, het immuunsysteem, de celgroei en de normale ontwikkeling van het ongeboren kind.

Gezondheidsvoordelen

Buiten de ondersteuning binnen veel essentiële functies van het menselijk lichaam, heeft (pro)vitamine A nog meer gezondheidsvoordelen. Dit zijn onder andere:

Krachtige antioxidant

De verschillende provitamines A zoals bètacaroteen, alfacaroteen en gammacaroteen worden door het lichaam zelf omgezet naar vitamine A en hebben daarnaast nog vele andere voordelen voor de gezondheid. Zo zijn ze bijvoorbeeld een zeer krachtige antioxidant.

Antioxidanten bestrijden in het lichaam vrijgekomen vrije radicalen. Dit zijn reactieve stoffen die veel schade in het lichaam kunnen veroorzaken door het proces van oxidatie.

Oxidatie door vrije radicalen in het lichaam worden onder meer in verband gebracht met ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten maar ook met cognitieve achteruitgang. Diëten met voldoende caroteen aanwezig kunnen bijdragen aan het voorkomen hiervan.

Essentieel voor gezonde ogen

Zoals hierboven eerder al aangehaald is, zijn de verschillende vitamines A essentieel voor het zicht en gezonde ogen. Voldoende inname van ptovitamine A kan mogelijk ook op latere leeftijd verschillende oogziekten voorkomen. De kans om AMD – de meest voorkomende oogaandoening bij ouderen – te ontwikkelen neemt tot wel 25% af wanneer de bloedwaarden van bètacaroteen en alfacaroteen op een hoog genoeg niveau liggen.

Beschermt mogelijk tegen verschillende soorten kanker

Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat voeding rijk aan caroteen mogelijk beschermen tegen verschillende soorten kanker. Rokers met de hoogste bloedwaarden van alfacaroteen en bèta-kryptoxanthine hebben bijvoorbeeld tot wel 60% minder kans te hebben om te overlijden aan bijvoorbeeld longkanker dan niet-rokers met lage bloedwaarden.

Van vitaal belang voor de vruchtbaarheid

Zoals bekend is vitamine A van belang voor de ontwikkeling van het ongeboren kind. Ook daarvoor speelt het echter al een groot belang bij de vruchtbaarheid. Vitamine A is namelijk ook essentieel voor de aanmaak van sperma- en eicellen.

Een flinke oppepper voor het immuunsysteem

Vitamine A heeft invloed op het immuunsysteem door het stimuleren van de processen die je lichaam beschermen tegen ziekten en infecties. Zo wordt vitamine A bijvoorbeeld ook gebruikt voor de aanmaak van de beruchte T-cellen. Deze spelen een enorm belangrijke rol in het lichamelijk afweersysteem.

Samenvatting

Vitamine A heeft een positief effect op de gezondheid door als antioxidant te werken. Buiten dat is een boost voor het immuunsysteem en beschermt het mogelijk tegen bepaalde ziekten.

Gevolgen van een tekort aan vitamine A

In de westerse wereld komt een tekort aan vitamine A maar zelden voor. Toch is het van belang om de gevolgen te weten. Hierdoor snap je namelijk nog beter hoe belangrijk vitamine A voor het menselijk lichaam nu eigenlijk is.

Een tekort aan vitamine A kan namelijk tot grote problemen leiden. Zeker in de ontwikkelingslanden gebeurt dit tot op de dag vandaag helaas altijd nog in grote getalen. Zo heeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) onlangs nog aangegeven dat een tekort aan vitamine A wereldwijd de belangrijkste oorzaak van vermijdbare blindheid bij kinderen en jongeren is.

Een gebrek aan vitamine A kan ook leiden tot een verhoogde kans tot overlijden bij niet heel zware aandoeningen zoals bijvoorbeeld de mazelen of zelfs een simpele diarree. Ook verhoogt een tekort het risico voor zwangere vrouwen om plots tijdens de zwangerschap te overlijden.

Minder heftige gevolgen van een tekort zijn het ontstaan van acne en andere huidziekten zoals hyperkeratose.

Samenvatting

Een Vitamine A tekort kan leiden tot blindheid, een verhoogd risico op infecties, huidproblemen en complicaties tijdens de zwangerschap.

Voedingsbronnen die rijk zijn aan vitamine A

Er zijn ontelbaar veel voedingsproducten waar vitamine A of provitamine A in aanwezig zijn. Vitamine A zit enkel en alleen in dierlijke producten. Zeker zuivel, vis en lever zijn zeer rijk aan vitamine A.

Provitamine A zit daarentegen dan weer enkel in groente en fruit. Het lichaam neemt vitamine A gemakkelijker op dan provitamine A. Hoe effectief het lichaam provitamine A opneemt en omzet tot de werkbare vormen van vitamine A is afhankelijk van zaken zoals genetica, leeftijd, dieet, gezondheid en medicatie.

Om die reden is het zeker voor veganisten belangrijk om voldoende caroteen via de voeding binnen te krijgen en het vitamine A niveau in het bloed goed in de gaten te houden.

Hieronder volgt een overzicht met voedingsproducten die rijk zijn aan vitamine A:

Bronnen van voorgevormde (dierlijke) vitamine A

• Lever
• Eigeel
• Boter
• Kaas
• Leverworst
• Levertraan
• Zalm
• Paling
• Makreel
• Forel

Plantaardige vormen van vitamine A (caroteen)

• Wortelen
• Zoete aardappel
• Spinazie
• Paksoi
• Paprika
• Kool
• Bieten
• Avocado
• Pompoen
• Meloen
• Peper
• Abrikozen
• Peulvruchten
• Mango
• Broccoli

De 5 producten met de hoogste hoeveelheid (pro)vitamine A

1. Lever – 9,8 mg per 100 gram
2. Wortelen – 1,5 mg per 100 gram
3. Paksoi – 1 mg per 100 gram
4. Spinazie – 0,8 mg per 100 gram
5. Zoete aardappel – 0,7 mg per 100 gram

Toxiciteit

Zoals een tekort aan vitamine A tot problemen kan leiden, is dit ook mogelijk bij een overdaad aan vitamine A. Dit is omdat vitamine A een in vet oplosbare vitamine is. Hierdoor kan het zich opbouwen in het lichaamsvet.

Hierdoor is het belangrijk om nooit te veel vitamine A binnen te krijgen. Om die reden moet je ook oppassen met voedingssupplementen die rijk zijn aan vitamine A, een extreme overdosis kan mogelijk zelfs tot de dood leiden. Overleg daarom altijd eerst met je huisarts hoeveel je zou moeten innemen.

Acute vergiftiging met vitamine A gebeurt in korte tijd door in één keer een veel te hoge hoeveelheid vitamine A binnen te krijgen. Chronische vergiftiging ontstaat door langdurige opbouw van vitamine A in het lichaamsvet. Dit gebeurt met name wanneer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor lange tijd met meer dan tien keer overschreden wordt.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan van geslacht tot geslacht en leeftijd tot leeftijd enorm verschillen. Daarom behandelen wie dat later apart nog eens.

Een acute vergiftiging met vitamine A is gevaarlijker dan een chronische vergiftiging. Gelukkig komt dit ook minder voor, in feite enkel door zwaar onverantwoord gebruik van voedingssupplementen. Zware leverschade, een verhoogde druk in het schedel en mogelijk zelfs de dood zijn mogelijk zware gevolgen van een acute vergiftiging met vitamine A.

De mogelijke effecten van een chronische vergiftiging met vitamine A zijn als volgt:

• Problemen met het zicht
• Pijn in botten en gewrichten
• Honger
• Misselijkheid en overgeven
• Gevoeligheid voor zonlicht
• Haarverlies
• Hoofdpijn
• Droge huid
• Leverschade
• Geelzucht
• Uitgestelde groei bij kinderen
• Verwardheid

Samenvatting

Vitamine A kan vele symptomen veroorzaken wanneer het in te grote hoeveelheid binnengekregen wordt. Voorbeelden zijn problemen met het zicht, leverschade en meer.

Hoeveel vitamine A per dag

Ieder mens heeft nood aan vitamine A. De hoeveelheid kan daarentegen nogal flink verschillen afhankelijk van leeftijd, sekse en bijvoorbeeld bij een zwangerschap. Onderstaande overzicht is afkomstig van het voedingscentrum.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Maximale dagelijkse hoeveelheid

De als aanvaardbaar gezien wordende hoeveelheid is bepaald door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA). Dit omdat een te hoge inname van vitamine A zoals gezegd grote gevolgen kan hebben. De waarden zijn als volgt bepaald:

Conclusie

Vitamine A is een in vet oplosbare voedingsstof die van vitaal belang is voor vele lichaamsfuncties. Hierbij moet je denken aan het gezichtsvermogen, het immuunsysteem, het voortplantingssysteem en de ontwikkeling van het ongeboren kind.

Zowel een tekort als een overdaad aan vitamine A kunnen tot (grote) problemen leiden. Zorg dat je daarom altijd de voor jou dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt en neem als volwassene nooit meer dan 3.000 microgram vitamine A per dag.

Een uitgebalanceerd en gezond dieet is nog altijd de beste manier om op een smakelijke manier aan alle voedingsbehoeften te komen. Neem voor je gebruik gaat maken van supplementen altijd eerst contact op met de huisarts.

Veelgestelde vragen

Wat is vitamine A?

Vitamine A is een essentiële voedingsstof voor het menselijk lichaam. Het is een in vet oplosbare vitamine die hierdoor in het lichaamsvet opgeslagen kan worden voor toekomstig gebruik. Hierdoor is het met name ook in het vet van producten te vinden. Vitamine A zit enkel en alleen in dierlijke producten. Wel kunnen groenten en fruit caroteen bevatten. In het lichaam wordt dat vervolgens via het metabolisme omgezet naar een bruikbare vorm van vitamine A.

Waar zit vitamine A in?

Vitamine A zit enkel en alleen in dierlijke producten. Het gaat dan met name om vette producten zoals zuivel, lever, vis en eigeel. In groenten en fruit kan caroteen aanwezig zijn. Het lichaam zet dit zelf om naar vitamine A. Groeten en fruit die grote hoeveelheden caroteen bevatten zijn onder andere zoete aardappel, wortelen, meloen, spinazie, kool en peulvruchten.

Wat doet vitamine A in je lichaam?

Vitamine A is verantwoordelijk voor veel processen binnen het lichaam. Het ondersteunt onder andere het immuunsysteem, bijvoorbeeld door de aanmaak van T-cellen. Het is van essentieel belang voor het zicht. Met name voor het kleuren- en nachtzicht. Daarbij is vitamine A belangrijk voor celgroei, het menselijk voortplantingssysteem en de ontwikkeling van het ongeboren kind.

Waar zit de meeste vitamine A in?

Verreweg de meeste vitamine A is aanwezig in lever. Dit komt omdat in de lever van alle dieren veel vitamine A opgeslagen is om direct gebruikt te kunnen worden bij de werking van het lichaam. Lever van het rund staat als grootste natuurlijke bron van vitamine A bekend. Berucht daarentegen is het lepeltje levertraan dat ook barstensvol zit met (toegevoegde) vitamine A. Hetzelfde geldt voor visoliecapsules.

Welke olie bevat vitamine A?

Levertraanolie zit van oudsher boordevol vitamine A. Levertraan wordt gewonnen uit de lever van vissen zoals de kabeljauw, schelvis en andere vissen die uit deze familie afkomstig zijn. De toch al flink aanwezig zijnde vitamine A wordt vervolgens nog eens kunstmatig verhoogd. Dit is om ervoor te zorgen dat het product altijd min of meer dezelfde hoeveelheid olie heeft.

Is te weinig vitamine A gevaarlijk?

Een gebrek aan vitamine A kan tot veel problemen leiden. Zeker voor kinderen is het gevaarlijk, zo is het de meest voorkomende reden van kinderblindheid over de gehele wereld. Dit is met name het geval in de ontwikkelingslanden. In de westerse wereld komt een tekort aan vitamine eigenlijk niet tot zo goed als nooit voor.

Is te veel vitamine A gevaarlijk?

Omdat vitamine A in vet oplosbaar is, kan het zich in het lichaamsvet van mensen ophopen. Daarom wordt aangeraden nooit boven de aanvaardbare dagelijkse hoeveelheid aan vitamine A tot je te nemen. Chronisch te veel vitamine A kan tot vele ongewenste effecten leiden. In het geval van een acute inname van een te hoge hoeveelheid kan het zelfs levensgevaarlijk zijn.