Voeding speelt in ieder land en in iedere cultuur ter wereld een belangrijke rol voor de samenleving. Verschillende ingrediënten worden samengebracht en omgevormd tot een heerlijk gerecht dat mensen aan tafel dichter bij elkaar brengt. Wat dat betreft kan voedsel écht verbinden. Iedere voedselcultuur ontwikkelt zich over het algemeen door lokale ingrediënten te combineren en verenigen met kookstijlen en invloeden van over de hele wereld.

Meer nog, door de globalisatie kan je tegenwoordig zelfs aan de meest exotische ingrediënten komen door een simpele wandeling naar de markt of toko te maken. En wat valt dan op? Zo goed als ieder gerecht maakt gebruik van steeds weer dezelfde bouwstenen. 

In dit artikel leer je meer over de verschillende voedingsmiddelen die samen de basis van iedere keuken vormen, waar dan ook ter wereld. De negen belangrijkste soorten voedingsmiddelen die er bestaan. Dit zijn:

  • Groenten;
  • Fruit;
  • Granen en aardappelen;
  • Peulvruchten;
  • Noten en zaden;
  • Vetstoffen;
  • Vis; 
  • Vlees en;
  • Zuivel.

Later in dit artikel zullen we dieper op al deze voedingsmiddelen ingaan. Voeding is belangrijk voor een aantal zaken. Dierlijke producten en zelfs sommige plantensoorten leveren eiwitten op die technisch gezien de bouwstenen voor de opmaak van lichaamscellen zijn. Dit kan verkregen worden door het eten van het vlees van bijvoorbeeld rund, kip of varken maar ook door andere producten die van dieren afkomstig zijn.

Denk bijvoorbeeld maar aan melkproducten als yoghurt, kwark, boter, kaas of zelfs eieren. Zelfs het door bijen geproduceerde honing is een belangrijke voedselbron omdat het een bron is voor vele voedingsstoffen en energie. 

Natuurlijk zijn plantaardige voedingsmiddelen onmisbaar en zelfs één van de gezondste en belangrijkste voedingsmiddelen om te eten. Denk bijvoorbeeld maar eens aan alle verschillende soorten bonen, rijst, noten en bijvoorbeeld granen die weer vermalen kunnen worden tot bloem om er vervolgens brood of bijvoorbeeld pasta van te maken.

Om maar niet te beginnen over alle planten waarvan de wortels, bladeren of stengels boordevol vitamines en mineralen zitten of vruchten zoals appels, peren, bananen of citrusvruchten dragen. Te veel om zomaar even op te noemen dus, daarom vind je hieronder een overzicht van alle belangrijke voedingsmiddelen die onmisbaar zijn in een gebalanceerd en voedzaam dieet.

1. Groenten

Eerder schreven we al dat plantaardige voedingsmiddelen onmisbaar zijn en zeker groenten horen dagelijks op het menu te staan. Afhankelijk van het deel van de plant die gegeten wordt kan je groenten in nog een paar categorieën onderverdelen en wel de wortel-, knol-, blad-, stengel-, bolgroente en peulvruchten. Omdat peulvruchten zulke specifieke eigenschappen hebben zijn deze toch in een eigen categorie ingedeeld. 

Botanisch gezien kan een groente overigens fruit zijn. Denk bijvoorbeeld maar eens aan tomaten, komkommers en aubergines. Om historische en culinaire redenen worden ze daarentegen toch onder de noemer groenten toegevoegd. Een ander voorbeeld hiervan is de aardappel. Hoewel de aardappel botanisch tot de groenten behoort wordt deze als voorname bron van koolhydraten in Nederland en België toch weer onder de granen geplaatst.

In bijvoorbeeld Frankrijk en de Verenigde Staten ziet men de aardappel daarentegen als een wortelgroente die gekookt, gebakken, gepureerd of gefrituurd kan worden. De gefrituurde aardappel heeft als ‘frites’ zelfs de status van één van de meest populaire voedingsmiddelen over de gehele wereld. Andere bekende voorbeelden van wortelgroenten zijn pastinaak, de verschillende varianten aan bieten, koolraap en natuurlijk de zoete aardappel. 

Groenten zijn een belangrijke bron voor voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Deze hebben allemaal een enorm positieve invloed op je gezondheid. Vraag jij je soms af wat de gezondste groenten zijn? Daar hoef je eigenlijk helemaal niet over na te denken. Ze zijn het namelijk allemaal! Het belangrijkste bij het eten van groenten is dat je varieert waardoor je uit alle verschillende groenten het beste weet te halen. 

  • Groene bladgroenten: Andijvie, spinazie, sla, waterkers etc.
  • Koolsoorten: Boerenkool, spitskool, Chinese kool, rode kool etc.
  • Bolgewassen: Knoflook, prei, ui etc.
  • Knolgewassen: Bieten, wortel, knolselderij, radijs, winterpeen, pastinaak etc.
  • Kruisbloemige groenten: Bloemkool, broccoli, spruiten etc.
  • Stengelgewassen: bleekselderij, venkel, artisjok, rabarber etc.
  • Kiemgroenten: Soja, scheuten van verschillende groentesoorten, tuinkers etc.
  • Vruchtgroenten: Tomaten, komkommer, paprika, avocado, pompoen etc.
  • Paddenstoelen: Champignons, cantharellen, oesterzwammen etc.

Het grootste gedeelte van de menselijke voeding zou in feite uit groenten moeten bestaan. Geef groenten daarom een hoofdrol in ieder gerecht dat je maakt of eet bijvoorbeeld eens een kommetje soep bij de lunch. Een goede tip ter afwisseling van groenten en om zo veel en zo goed mogelijk alle verschillende noodzakelijke vitaminen en mineralen eruit te halen is door groenten op kleur te variëren. Vrolijk én gezond!

Duurzaamheid

Groenten kunnen tot de meest duurzame vormen van voeding behoren. Dit door bijvoorbeeld gebruik te maken van seizoensgebonden groenten of zelfs je eigen groenten te kweken. Buiten dat het duurzaam is, is het zo ook nog een stuk goedkoper eten. ’s Winters heb je dan vooral gerechten met spruiten, veldsla, schorseneer, pastinaak en verschillende kolen terwijl je in de zomer weer kan genieten van asperges, broccoli, paprika, verschillende bieten maar natuurlijk ook van tomaten, komkommers, doperwten en nog veel meer.  

2. Fruit

Fruit is ontegenzeggelijk misschien wel één van de lekkerste en gezondste voedingsmiddelen die je vinden kan. Tóch eten veel mensen te weinig fruit. Omdat het nu eenmaal gemakkelijker is om een reep open te scheuren of een zak snoep open te trekken. Onverstandig, want juist fruit verkleint het risico op veel verschillende (chronische) ziekten en zorgt ook voor een betere lijn. Probeer daarom toch dagelijks minimaal twee stuks fruit te eten!

  • Citrusvruchten: Sinaasappel, citroen, mandarijn, limoen etc.
  • Pitvruchten: Appel, peer, etc.
  • Steenvruchten: Kers, perzik, abrikoos, pruim etc.
  • Zachte vruchten: Bessen, druiven, aardbeien, frambozen etc.
  • Exotische vruchten: Banaan, kiwi, ananas, mango, meloen etc.

Net als bij groenten is variatie het magische woord wanneer het gaat om fruit. Ook dit doe je weer gemakkelijk door gewoon te kiezen uit alle kleuren van de regenboog. Ook handig: Fruit is goed op ieder moment van de dag. Het kan op brood gegeten worden bij het ontbijt, als tussendoortje of bijvoorbeeld als dessert na een warme avondmaaltijd.

Fruit eet je het beste vers. Gedroogd fruit zit bijvoorbeeld wel boordevol gezonde voedingsvezels maar bevat veel minder vitaminen en juist veel meer suiker dan vers fruit. Eet gedroogd fruit daarom liefst maar zelden. Hetzelfde geldt voor fruitsappen.

Hoeveel fruit?

Eerder hebben we al aangeraden om tenminste twee stuks fruit per dag te eten. Maar hoeveel is twee stuks fruit precies? Een druif is namelijk een stuk kleiner dan een watermeloen. Als stelregel mag je de grootte van bijvoorbeeld een appel of een peer aanhouden. Dit kan dus een bakje bessen zijn of ongeveer een tiental druiven. Twee kiwi’s of mandarijnen of ongeveer een achtste van een flinke meloen. 

Voedselveiligheid

Fruit is hartstikke gezond en daarom niet alleen geliefd bij mensen maar ook bij dieren en dus bijvoorbeeld ook insecten. Om deze zo veel mogelijk buiten de deur te houden kunnen pesticiden worden ingezet. Alhoewel de regels in Nederland zeer strikt zijn wanneer het gaat om het gebruik van pesticiden en andere ongediertebestrijding moet je dus altijd je fruit eerst goed wassen voor je het eet.

Wie extra veilig wil zijn kan het fruit ook schillen maar zo gaat helaas wel het grootste gedeelte van de juist zo gezonde voedingsvezels verloren. Biologisch fruit wordt sowieso niet chemisch bespoten en is daarom altijd veilig. Desondanks raden we je aan om dit fruit alsnog te wassen omdat ook andere mensen het in hun handen gehad kunnen hebben.

3. Granen en aardappelen

Granen dienen al vele miljoenen jaren als stapelvoedsel voor de moderne mens en de voorlopers daarvan. De nomadische culturen die in de prehistorie leefden verzamelde al granen afkomstig van wilde grassen en vermoedelijk worden in bepaalde gebieden al sinds ruim 7000 jaar granen gekweekt. Alhoewel aardappelen botanisch een groente zijn worden ze wel gerekend tot de graanproducten omdat ze met name gegeten worden omwille van hun hoge hoeveelheid koolhydraten.

De meest gezonde granen zijn volle granen. Voorbeelden van eten met volle granen zijn volkorenbrood, bruine rijst en volkorenpasta. Deze volle granen zijn rijk aan voedingsvezels en andere nuttige stoffen. Van de witte varianten kan dit zo goed als niet worden gezegd aangezien deze, net als bijvoorbeeld witte suiker, geraffineerd zijn. Dit betekent dat bepaalde delen weg gezeefd zijn waardoor het eindproduct veel minder vezels en andere handige stoffen bevat. De nuttige stoffen in volle granen zijn onder andere:

  • Koolhydraten en voedingsvezels
  • Plantaardige eiwitten
  • Vitaminen en mineralen

De meest voorkomende vitaminen zijn vitamine B1, B2 en B3 terwijl ook mineralen zoals fosfor, ijzer en calcium in groten getale aanwezig zijn. Hierdoor zijn volle granen erg goed voor de gezondheid en zorgen ze onder andere voor een betere bloeddruk, een verlaagde kans op hart- en vaatziekten maar bijvoorbeeld ook een gezonde darmflora en een langer verzadigdheidsgevoel. Daarnaast zijn er zelfs aanwijzingen dat volle granen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker en diabetes. 

Of aardappelen even gezond zijn is niet bekend maar slecht voor de gezondheid zijn ze in gekookte of gepureerde vorm in ieder geval niet. Bovendien bevatten ook aardappelen veel gezonde stoffen zoals kalium, calcium, vitamine C en bepaalde B-vitaminen.

Zowel granen als aardappels zijn zeer belangrijke leveranciers van koolhydraten. Deze vormen de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam. Hoeveel je ervan kan of mag eten is dus afhankelijk van hoe veel energie je verbruikt. Een topsporter zal er bijvoorbeeld veel meer van nodig hebben dan iemand met een kantoorbaan.

4. Peulvruchten

Wie graag vlees vervangt door een plantaardig alternatief kan dit het beste doen met peulvruchten. Peulvruchten zoals bijvoorbeeld kikkererwten, linzen en bonen zitten namelijk boordevol gezonde stoffen zoals bijvoorbeeld pectine terwijl ze net als vlees rijk zijn aan B-eiwitten. Hierdoor vormen ze een duurzaam, smakelijk, diervriendelijk en gezond alternatief op ieder vleesproduct.

Overigens zijn niet alle peulvruchten geschikt als vleesvervanger. Tuin- en snijbonen, doperwten en peulen bevatten bijvoorbeeld veel minder vitamine B waardoor ze beter geclassificeerd kunnen worden als een groente.

Peulvruchten bevatten in tegenstelling tot vleesproducten geen ijzer of vitamine B12. Hierdoor is het belangrijk om peulvruchten af en toe toch nog om te wisselen met vlees of vis. Vegetariërs kunnen kiezen voor andere dierlijke producten zoals bijvoorbeeld zuivel of eieren. 

Duurzaam

Peulvruchten zijn een duurzaam alternatief omdat ze het klimaat veel minder belasten dan bijvoorbeeld de veestapel. Een ander voordeel is ook nog eens dat ze veel langer bewaard kunnen worden, gedroogd tot wel vele jaren lang. Overigens mag je gedroogde peulvruchten nooit rauw eten. Dit komt omdat er van nature een gifstof in peulvruchten is, genaamd lectine.

Deze gif leidt tot buikklachten en in de ergste gevallen zelfs tot nierproblemen. Omdat peulvruchten die afkomstig zijn vanuit een pot of een blik al verhit zijn hoef je deze niet eerst te verwarmen.

5. Noten en zaden

Een handje hazelnoten, op de bank met een film en een notenkraker of een zelfgemaakte pesto: Er zijn vele tientallen mogelijkheden om van noten en zaden te kunnen genieten. En dat mag je best wat vaker doen omdat noten en zaden enorm gezond zijn. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten, bepaalde andere chronische ziekten en hebben goede vetten die helpen je cholesterol in balans te houden. 

Die goede vetten zitten er ook meer dan genoeg in: Afhankelijk van de soort kunnen noten tot wel 70% vet bevatten! Bij zaden ligt het percentage iets lager, tot ongeveer 50%. Het goede nieuws is dat dit bijna allemaal onverzadigde vetzuren zijn die juist heel goed voor de gezondheid zijn.

Uit onderzoek blijkt dan ook dat mensen die geregeld noten en zaden eten niet meer overgewicht hebben dan mensen die geen noten en zaden eten. Naast goede vetten zitten er nog veel meer gezonde stofjes in noten en zaden. Denk hierbij maar aan eiwitten, vezels, magnesium, calcium, zink, ijzer en nog veel meer.

Aangeraden wordt om dagelijks een handje noten en/of zaden te eten. Het maakt niet uit of dit walnoten, cashewnoten, pecannoten, hazelnoten of zonnebloempitten zijn. Het is voornamelijk belangrijk dat je in ieder geval kiest voor een ongezouten of -suikerde variant. 

6. Vetstoffen

Maar weinig mensen zullen in beginsel denken dat vetten gezond en dat deze zo veel mogelijk vermeden moeten worden. Maar zoals we je hierboven al uitgelegd hebben bestaan er ook vetten die juist heel goed voor de gezondheid zijn. Plantaardige oliën en andere vetstoffen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren zijn juist essentieel voor een goede gezondheid en passen dan ook binnen ieder gezond dieet. Voorbeelden van gezonde vetten:

  • Margarine
  • Lijnzaadolie
  • Hennepzaadolie
  • Olijfolie
  • Koolzaadolie
  • Zonnebloemolie

Vetten zoals boter, kokos- en palmvet bevatten meer verzadigde vetzuren en kunnen op den duur leiden tot een verhoging van slecht cholesterol. Probeer deze vetten daarom zo min mogelijk te eten. Het is overigens ook niet nodig om de gezonde vetten zo veel mogelijk te eten. Je hebt er slechts kleine hoeveelheden van nodig. Gebruik je een vetstof op brood kan je bijvoorbeeld denken aan een mespunt per snee brood. Gebruik je vetten bij het koken dan volstaat een enkele eetlepel. 

Wanneer je kookt met vetten, houd dan goed rekening met welke vetten je gebruikt. Iedere vet heeft een ander rookpunt, dit is de temperatuur waarop een vet moet komen om te beginnen roken. Op het moment dat een vet het rookpunt bereikt heeft worden er slechte stoffen gevormd in het vet. Lijnzaadolie heeft bijvoorbeeld een veel lager rookpunt dan zonnebloemolie. Hierdoor is lijnzaadolie met name geschikt om te verwerken in salades terwijl je technisch gezien met zonnebloemolie zelfs zou kunnen frituren. 

7. Vis

Gezond of niet? Vis zit boordevol gezonde vetzuren zoals omega 3, 6 en 9. Door milieuvervuiling zijn veel vissen daarentegen verontreinigd met zware metalen. Wat is dan wijsheid? Wat dat betreft is er eigenlijk geen goed antwoord en komt het vooral neer op matigen.

De wetenschap lijkt heel eenvoudig te zijn: Vis eten is gezond. Vis is niet alleen een goede bron van omega 3 maar bijvoorbeeld ook van veel verschillende vitaminen zoals vitamine A, D, B12 en B3. Hartstikke gezond dus. Kan je er dan zoveel van eten als dat je zelf wil? Nee, helaas niet. Dat zit zo: Vissen komen uit de zee en helaas wordt er door de mensheid veel afval in het water geloosd.

Hierdoor raken de zeeën en oceanen gecontamineerd met stoffen die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid. Niet alleen voor de vis maar ook voor de mens. Over het algemeen zijn dit zware metalen zoals lood en kwik. 

Een ander groot probleem op het gebied van vis eten is dat veel soorten overbevist worden. Hierdoor komt niet alleen de desbetreffende vissoort maar zelfs ook de hele biodiversiteit in gevaar. Met al die aspecten in gedachte wordt er aangeraden om één keer per week vis te eten, waarbij je liefst afwisselt tussen de soorten.

De ene week een verse haring van de markt, een tonijnsalade de week nadien en bijvoorbeeld een filet van gekweekte Pangasius daaropvolgend. Dan weet je niet alleen zeker dat je de goede stoffen binnenkrijgt maar ook dat je niet te veel schadelijke stoffen ontvangt of roofbouw pleegt op de visstand.

Om er zeker van te zijn dat de vis die je eet duurzaam gevangen of gekweekt is kan je het best op het internationale keurmerk af gaan. In het geval van wildvangst is dit het MSC-keurmerk. Wanneer het geweekte vis betreft gaat het om het ASC-keurmerk. 

8. Vlees

Veel mensen zien zichzelf als echte vleeseters. Carnivoren. Niet enkel omdat vlees eten enorm lekker is maar ook nog eens omdat het historisch zo gegroeid is. Vlees is nu eenmaal een heel gemakkelijke, goede en smakelijke bron van veel nuttige voedingsstoffen. De gemiddelde Europeaan is dan ook een echte vleeseter. Gemiddeld eten we honderden grammen aan vleesproducten per dag.

Maar wist je dat de dagelijks aanbevolen hoeveelheid slechts 70 gram per dag is? Dit is niet meer dan een paar schellen beleg per dag. Of een tweetal steaks per week. En dan hebben we het niet alleen over rundvlees en varkensvlees maar daar is zelfs gevogelte bij inbegrepen. 

In feite kennen we maar drie soorten vlees. Dit zijn wit vlees, rood vlees en bewerkt vlees. Wit vlees staat voor gevogelte. Kipfilet, Kalkoenvlees of eendenborst; Het valt allemaal onder de noemer van wit vlees. Wit vlees is vrij mager en er zijn geen aantoonbare nadelen voor de gezondheid. Daarom wordt wit vlees als het gezondste vlees gezien.

Rood vlees is vlees van zoogdieren. Denk maar aan rund en varken maar bijvoorbeeld ook aan schapen- of paardenvlees. Studies wijzen uit dat rood vlees - alhoewel het vol stoffen zit die nuttig voor de gezondheid zijn - in grote hoeveelheid toch ongezond kunnen zijn. Het wordt daarom aangeraden om niet meer dan maximaal twee keer per week rood vlees te eten.

Als laatste bestaat er ook nog bewerkt vlees. Bewerkt vlees kan zowel rood of wit zijn en hierbij moet je bijvoorbeeld denken aan gerookte kip of salami. Er is overtuigend bewijs dat bewerkt vlees nadelig is voor de gezondheid en bijvoorbeeld het risico op darmkanker verhoogt. Om die reden wordt het veelvuldig eten van bewerkt vlees in alle gevallen afgeraden.

9. Zuivel

We sluiten deze lijst af met zuivel. Zuivelproducten zijn vervaardigd van dierlijk melk en iets waar bijna iedere Nederlander mee opgegroeid is. Melk is goed voor elk toch? In principe wel, maar net als bij vlees geldt dat overdaad wel degelijk schaadt. Zuivel kan namelijk net zoveel positieve als nadelige effecten voor de gezondheid hebben.

Om met het goede te beginnen: zuivelproducten zijn een bron van hoogwaardige eiwitten, vitaminen en mineralen. Ze zitten vol calcium, kalium, vitamine B2, B12 en zelfs het nodige aan vitamine A en D. Dankzij melk loop je waarschijnlijk minder risico op darmkanker en waarschijnlijk ook diabetes. Beter nog, het lijkt inmiddels zelfs dat ze beschermen tegen tal van hart- en vaatziekten. En hebben we al gezegd dat het goed voor je botten is? Op het eerste oog lijkt zuivel een geschenk voor de mensheid te zijn.

Toch lijken er ook de nodige nadelen te kleven aan zuivel. Zo lijkt het de kans op bepaalde vormen van kanker te vergroten en hebben veel mensen last van lactose-intolerantie. Dit laatste kan zich op veel manieren uiten, zonder dat je er op het eerste moment last van lijkt te hebben. En dat is lastig, want uit onderzoek blijkt dat mensen met een intolerantie voor lactose juist zwakkere botten krijgen door zuivel in te nemen. Een goed alternatief is plantaardige melk.

Dit is lastig te onderzoeken en daarom wijzen veel studies op steeds weer andere voordelige of nadelige effecten van zuivel. Eén ding is zeker: geen volwassen mens heeft een absolute noodzaak aan zuivel. Daarom wordt er afgeraden om dagelijks zuivelproducten te nuttigen en wanneer wel er bij voorkeur gebruik gemaakt wordt van magere varianten. Zo geniet je zoveel mogelijk van de voordelen en wordt de kans op nadelige effecten zo klein mogelijk gehouden.