De 20 Beste Plantaardige Eiwitbronnen Voor Vegetariërs

Eiwit is een belangrijke bouwstof voor het lichaam en is nodig voor het behoud van gezonde spieren en botten. Bovendien heeft je immuunsysteem ze nodig om afweerstoffen te maken. Mensen halen van oorsprong het grootste gedeelte van hun benodigde eiwitten uit dierlijke bronnen, zoals vlees, vis, eieren en melkproducten. Maar wat dan als je vegetarisch bent?

Het beste plantaardige eiwitrijke product is seitan. Met maar liefst 75 gram eiwit per 100 gram is dit het meest eiwitrijke product wat er überhaupt te krijgen is, behalve misschien een proteïne poeder. Maar een stukje biefstuk wint het echt niet meer van dit plantaardige alternatief.

Naast seitan zijn er nog veel meer opties voor vegetariërs. Zo zijn er natuurlijk vleesvervangers waar vaak redelijk wat eiwit in zit, maar ook noten, peulvruchten en sommige granen zijn goede bronnen van eiwitten. Hier vind je de 20 beste plantaardige eiwitbronnen voor vegetariërs.

1. Seitan

Eiwit per 100 gram: 75 gram

De overduidelijk winnaar qua eiwitlevels is seitan. Het verslaat met gemak zowel elke dierlijke als plantaardige eiwitbron. Het is een vleesvervanger die zijn oorsprong heeft in Japan en letterlijk vertaald naar “gemaakt van eiwitten”. Het doet zeker zijn naam eer aan, met maar liefst 75 gram eiwit per 100 gram.

Seitan wordt, door de vlezige structuur, vaak als directe vleesvervanger gebruikt. Bijvoorbeeld als vervanger voor steak, burgers, gehakt of als vlees stukjes in een wrap.

2. Spirulina

Eiwit per 100 gram: 60 gram

Een welverdiende tweede plek is voor spirulina. Spirulina wordt gemaakt van een zogenaamde blauwgroene alg die in zoet en zout water groeit. Het is een micro-organisme, en is daarmee geen diertje, maar ook niet echt een plant. Toch heeft het wel een lichte vissmaak, maar is het wel geschikt voor vegetariërs en veganisten en ontzettend gezond.

Spirulina is in natuurwinkels te koop als poeder of in tabletvorm. De poeder kan bijvoorbeeld door de yoghurt of smoothie worden gedaan. Maar door de sterke, niet bepaald lekker te noemen, smaak, kiezen de meeste mensen voor een tablet.

3. Hennepzaad

Eiwit per 100 gram: 33 gram

Dit veelzijdige, nootachtige zaadje is een fantastische bron van eiwit. Het is afkomstig van de hennep plant. Maar geen zorgen, je wordt er niet high van. Het heeft een beetje een nootachtige smaak en kan aan van alles toegevoegd worden, zoals salades, spreads, smoothies en soepen. Je kunt het zelfs toevoegen aan de yoghurt of over je boterham met pindakaas sprenkelen. Vanwege de neutrale smaak zul je het bijna niet proeven. Hennep is ook verkrijgbaar als proteïne poeder, waarbij het eiwitgehalte zelfs op 45 gram per 100 gram ligt!

4. Pinda’s/pindakaas

Eiwit per 100 gram: 25 gram

Hou jij ook zo van een boterham met pindakaas en dacht je altijd dat het ongezond was? Dat valt dus best wel mee. Ten minste, als je er één hebt die niet voor 70% uit suiker bestaat natuurlijk. Pinda’s zijn ontzettend rijk aan eiwit. Let echter wel op, ze bevatten namelijk erg veel omega 6 en vrijwel geen omega 3, waardoor een onbalans van deze vetten ontstaat. Je kunt dus zeggen dat pinda’s de verkeerde vetten bevatten en daarom minder gezond zijn dan andere noten. Maar een handje pinda’s of een boterham met pindakaas op z’n tijd zorgt dus wel voor een flinke eiwit boost.

5. Amandelen

Eiwit per 100 gram: 22 gram

Noten zijn over het algemeen een goede bron van eiwit, alhoewel de ene natuurlijk beter is dan de ander. Amandelen zijn duidelijk de beste keuze als het gaat om de hoeveelheid eiwit. Met 22 gram lopen ze vrijwel gelijk met de meest eiwitrijke vleessoorten. In een handje amandelen zit zo’n 6 gram eiwit.

6. Zonnebloempitten

Eiwit per 100 gram: 21 gram

Zonnebloem pitten zijn, zoals de naam al zegt, ze pitjes van de zonnebloem. Wanneer een zonnebloem is uitgebloeid, kun je de pitjes er uit halen. Je kent ze waarschijnlijk wel met schil, maar tegenwoordig kun je ze ook gepeld kopen, zodat je ze gemakkelijk door salades of muesli kunt doen.

7. Tempeh

Eiwit per 100 gram: 20 gram

Tempeh is een bekende vleesvervanger die gemaakt is van gefermenteerde soja. Hierdoor is het, verrassend genoeg, hoger in eiwit dan de verse soja bonen zelf. Vaak is dit ook te verklaren door andere toegevoegde stoffen, zoals bruine rijst, quinoa of lijnzaad. Het is een veelzijdig voedingsmiddel die je kunt kruiden zoals je wilt. Maak er bijvoorbeeld een spiesje van voor op de barbecue of snijd ze in reepjes voor door een lekkere noodles maaltijd.

8. Pompoenpitten

Eiwit per 100 gram: 19 gram

Eet jij in de herfst graag pompoen, maar gooi je de pitten altijd weg? Zonde, want deze pitjes zijn ontzettend eiwitrijk. Je kunt ze schoonmaken en laten drogen. Daarna kun je ze roosteren, eventueel met wat kruiden, als een knapperige snack. Je kunt ze natuurlijk ook gewoon in de winkel kopen en lekker door een salade, muesli of soep mengen. Ze zijn ook lekker in brood, als je zelf brood bakt. Of maak een simpele boterham met kaas wat interessanter met wat pompoenpitten.

9. Linzen

Eiwit per 100 gram: 18 gram (gekookt)

Alle peulvruchten zijn hoog in eiwit en daardoor een geliefde vleesvervanger. Linzen kun je bijvoorbeeld ook terugvinden in vegetarische burgers, maar je kunt er alle kanten mee op. Zo kun je er linzensoep van maken of je kunt ze als vervanger van gehakt gebruiken in een chili sin carne of pasta bolognesesaus.

Net als soja, horen ze eigenlijk iets lager in de lijst, omdat we ze niet gedroogd eten. Gekookte linzen bevatten echter nog steeds 18 gram eiwit en zijn daarmee nog steeds even voedzaam als bijvoorbeeld makreel of garnalen.

10. Cashew- en pistachenoten

Eiwit per 100 gram: 18 gram

Cashew- en pistachenoten zijn ook een goede aanvulling voor een vegetarisch eiwitrijk dieet. Beide hebben bovendien een laag vetpercentage, waardoor ze gezonder worden bevonden dan de pinda. Wel bevatten ze beide veel koolhydraten, dus het is maar net waar je op let. De ongebrande cashewnoten zijn gezonder dan de gebrande, omdat ze nog meer vitamines en mineralen bevatten.

Je kunt de noten eten als tussendoortje, of verwerken in maaltijden. Vooral in de Aziatische keuken worden cashewnoten gebruikt in bijvoorbeeld curry’s. Ook kun je ze gebruiken om vegetarische pesto te maken en is het verkrijgbaar als pasta, een alternatief op pindakaas. Pistachenoten matchen goed met zachte kazen, yoghurt of een salade. Je kunt ze ook in zelfgemaakte mueslirepen verwerken of combineren met chocolade.

11. Chiazaad

Eiwit per 100 gram: 17 gram

Chiazaad was één van de eerste voedingsmiddelen die de naam “superfood” kreeg, vanwege de hoge hoeveelheid aan vitamines, mineralen, goede vetten en vezels. Het is een veelzijdig zaadje die bomvol goede eigenschappen zit. Het werd in korte tijd zó populair, dat de wereld voorraad op leek te raken. Gelukkig is de hype een beetje gedaald en is de voorraad aangevuld waardoor je nu ongestoord van dit zaadje kunt genieten.

Chia is een geweldige toevoeging aan yoghurt, smoothies, salades en ontbijtgranen. Ook kun je er een pudding van maken door de zaadjes even te laten weken in water. Een smaakje erdoor en je hebt een heerlijk voedzaam toetje.

12. Paranoten, walnoten en hazelnoten

Eiwit per 100 gram: 15 gram

Zoals we al zeiden, zijn alle noten een belangrijke bron van eiwitten en echt onmisbaar voor vegetariërs. Ook paranoten, walnoten en hazelnoten zijn rijk aan eiwitten. Lekker als gewone snack, of door een maaltijd. Walnoten passen bijvoorbeeld goed in een salade of door de stamppot in plaats van spekjes. Het zijn ook geliefde noten voor baksels, zoals brownies of muffins.

Als alternatief in baksels kun je paranoten gebruiken, of meng ze bijvoorbeeld met rode kool of door een salade. Hazelnoten worden vaak in combinatie met chocola gebruikt. Strooi bijvoorbeeld eens wat vermalen hazelnoten door je havermout, met cacaopoeder en banaan, heerlijk!

13. Sojabonen/Edamame

Eiwit per 100 gram: 13 gram (gekookt)

Sojabonen staan in de meeste lijsten met eiwitrijke voeding vrijwel bovenaan, maar dat is niet geheel terecht. Alhoewel de gedroogde bonen een eiwit waarde van 36 gram per 100 gram hebben, is dit voor gekookte of de verse bonen (Edamame) niet het geval.

Helaas zijn de gedroogde bonen niet verteerbaar in ons lichaam, en kunnen ze bovendien giftig zijn. Je zult ze dus moeten weken en even moeten koken, waardoor de hoeveelheid eiwit per 100 gram afneemt (door het vocht, neemt het gewicht natuurlijk toe). De hoeveelheid eiwit is dan slechts 13 gram per 100 gram. Wanneer het wordt verwerkt in bijvoorbeeld melk, blijft er nog maar 3 gram over.

14. Havermout

Eiwit per 100 gram: 13 gram

Havermout is weer helemaal terug van weggeweest, en terecht. Een bak havermout is een ontzettend goed begin van je dag. En je kunt er zoveel mee. Doe er lekker je favoriete fruit en noten doorheen en bijvoorbeeld wat cacao of kaneel om het een extra smaak te geven. Ook kun je er vegetarische proteïne poeder doorheen doen om er extra eiwitten aan toe te voegen. Met de vezels en mineralen uit de havermout en de vitamines uit het fruit is het een complete maaltijd met alles wat je nodig hebt voor een energiek begin van je dag.

15. Tofu

Eiwit per 100 gram: 12 gram

Tofu is een vleesvervanger, gemaakt van soja. Toch verdient het een eigen plek in deze lijst, omdat het inmiddels zo’n veelzijdig product is geworden dat door vele mensen geliefd is. Vanwege de subtiele smaak, kun je er zelf de smaak aan geven die je wilt. Net als je bijvoorbeeld kip zou voor marineren, kun je dat ook met tofu. Leg het een paar uur in een lekkere kruidenmix om het op smaak te brengen. Vervolgens kan je er mee doen wat je wilt, van curry’s tot spiesjes voor de barbecue, wraps en tofu-burgers.

16. Kidneybonen

Eiwit per 100 gram: 9 gram (gekookt)

Kidneybonen zijn de gezondste bonensoort als het gaat om eiwitten. Alle bonen bevatten relatief veel eiwit, maar de kidneyboon spant de kroon. Wederom geldt weer dat de gekookte kidneyboon minder eiwitten bevatten dan de gedroogde bonen. Namelijk 9 gram ten opzichte van 24 gram voor de gedroogde versie. Toch is 9 gram meer dan er in bijvoorbeeld yoghurt of melk zit, dus zeker geen slechte score.

17. Kikkererwten

Eiwit per 100 gram: 7 gram (gekookt)

Het zal je niet meer verrassen, maar ook bij kikkererwten ligt de eiwitwaarde verschillend per gedroogde of gekookte versie. Namelijk 7 gram ten opzichte van 19 gram voor de gedroogde versie. Van de gedroogde versie kun je wel gemakkelijk gepofte kikkererwten maken, waarvoor je de erwtjes iets minder lang hoeft te wellen dan wanneer je ze echt zacht wilt hebben. Waarschijnlijk kom je dan ergens tussen de 7 en 19 gram eiwit uit.

Interessant feitje: wanneer je kikkererwten uit blik of pot koopt, dus degene die al geweld zijn, bevat het vocht ook veel eiwit. Hier kun je bijvoorbeeld merengue mee maken, als alternatief op eiwit van eieren. Of je gooit gewoon de hele inhoud van het blik in je curry of soep, voor wat extra eiwit.

18. (Split)erwten

Eiwit per 100 gram: 6 gram (gekookt)

Erwten hebben vaak, onterecht, een vrij slechte naam. Waarschijnlijk omdat ze zoveel zetmeel bevatten, worden ze vaak gezien als ongezonde groente. Toch bevatten ze ook vrij veel eiwit, meer dan andere groente soorten. Doperwten bevatten 5 gram eiwit, en gekookte spliterwten 6 gram. De gedroogde versie is weer een eiwitbom van 22 gram, maar helaas ook niet door ons lichaam verteerbaar. Maar die kom snert hoef je dus voor de hoeveelheid eiwit deze winter niet te laten staan.

19. Quinoa

Eiwit per 100 gram: 5 gram (gekookt)

Quinoa is ook in een korte tijd uitgegroeid tot populair product. Het is een alternatief op rijst, en terecht. Het bevat ongeveer twee keer zoveel eiwit als zilvervliesrijst, minder koolhydraten en meer vezels. Je kunt er dus van alles mee, hetzelfde als wat je normaal met rijst zou doen. Meng het bijvoorbeeld met peulvruchten en je favoriete groenten en kruiden en je hebt een volledige, voedzame maaltijd.

20. Eiwitrijke groentes

Eiwit per 100 gram: 3-5 gram

Hoe lekker je bonen, noten en peulvruchten ook vindt, je maaltijd heeft toch echt wel groente nodig om volledig te zijn. Gelukkig zijn er een aantal groentesoorten die meer eiwit bevatten dan anderen, en dus een goede aanvulling zijn voor een eiwitrijke maaltijd. Denk daarbij aan broccoli, avocado, taugé, spinazie, mais, spruitjes en boerenkool.